Der Lifestyle-Faktor: So schützt du dich vor nichtübertragbaren Krankheiten

Stell dir vor: Fast jeder dritte Mensch, dem du auf der Straße begegnest, stirbt an einer Krankheit, die du dir nicht einfangen kannst. Klingt unwirklich? Ist es aber nicht. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sterben weltweit 74 Prozent aller Todesfälle an sogenannten nichtübertragbaren Krankheiten – kurz NCDs genannt. Das sind chronische Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Krebs oder chronische Atemwegserkrankungen. Anders als Grippe oder Corona kannst du sie dir nicht einfangen. Aber: Dein eigener Lebensstil spielt bei ihrer Entstehung eine zentrale Rolle. Und das bedeutet: Du hast viel mehr Einfluss, als du vielleicht denkst.

In Deutschland ist die Lage ähnlich ernst. Rund 9 von 10 Todesfällen gehen auf das Konto dieser chronischen Krankheiten. Viele denken, das betrifft nur ältere Menschen. Doch die Gefahr schleicht sich oft leise heran – schon in jungen Jahren. Eine Analyse der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2020 zeigt: Bereits 20 Prozent der 18- bis 35-Jährigen weisen mindestens einen ernsthaften Risikofaktor wie Übergewicht, Bluthochdruck oder erhöhte Blutfette auf. Oft merken Betroffene davon erst mal nichts. Genau das ist das Problem: Weil keine akuten Symptome da sind, schieben wir das Thema Gesundheit gerne vor uns her. Dabei passieren in diesen Jahren oft die entscheidenden Voraussetzungen für spätere Erkrankungen, die sich später nur noch schwerer oder mit größerem Aufwand korrigieren lassen.

Die gute Nachricht: Viele dieser Krankheiten sind weitestgehend präventierbar oder durch unseren Lebensstil positiv beeinflussbar. Und der Schlüssel liegt in unseren alltäglichen Entscheidungen. Es geht nicht um Perfektion, sondern um kleine, konsistente Schritte, die sich mit der Zeit summieren – der sogenannte „Compound Effect“. Jede gesunde Wahl stärkt deinen Körper, auch wenn du es nicht sofort spürst.

Was genau kannst du also tun? Fünf Faktoren machen den größten Unterschied:

Erstens: Deine Ernährung

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind klar: weniger Zucker, vor allem aus Getränken und Fertigprodukten, mehr Ballaststoffe aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten, und pflanzliche Lebensmittel als Basis der Ernährung. Ein gutes Beispiel: Greifst du statt zum Schokoriegel nach einem Apfel, tust du deinem Blutzuckerspiegel und deiner Darmgesundheit etwas Gutes. Und das wirkt sich direkt auf das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

Zweitens: Bewegung

Nur etwa 26 Prozent der Erwachsenen in Deutschland bewegen sich laut einer RKI-Studie aus 2021 so viel, wie die WHO empfiehlt – mindestens 150 Minuten moderater Ausdaueraktivität und zweimal Krafttraining pro Woche. Aber: Jeder Schritt zählt. Nimm die Treppe statt den Aufzug, radle zur Arbeit oder geh nach dem Abendessen eine Runde. Diese kleinen Einheiten sammeln sich und stärken Herz, Kreislauf und Stoffwechsel.

Drittens: Rauchen

Das ist einer der klarsten Risikofaktoren überhaupt – für Lungenkrebs, Herzinfarkt und chronische Bronchitis. Wer raucht, reduziert nicht nur seine Lebenserwartung, sondern riskiert auch schwere gesundheitliche Einschränkungen im Alter. Aufhören ist der beste Schritt für die Gesundheit, den du machen kannst.

Viertens: Alkohol

Regelmäßiger oder starker Alkoholkonsum belastet die Leber, erhöht das Risiko für bestimmte Krebsarten und kann das Herz schädigen. Die Empfehlung ist klar: Weniger ist mehr. Aktuelle Studien belegen, dass es keine risikofreie Menge Alkohol gibt und bereits geringe Mengen gesundheitliche Risiken bergen. Um diese Risiken zu minimieren, ist der vollständige Verzicht auf Alkohol die sicherste Option. Wer dennoch Alkohol konsumiert, sollte dies nur sehr selten und in kleinsten Mengen tun.

Fünftens: Stress

Dauerhafter Stress wirkt sich auf den ganzen Körper aus. Auch das spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von NCDs, indem es den Blutdruck erhöhen, den Schlaf stören und das Immunsystem schwächen kann. Kleine Pausen, Entspannungstechniken oder einfach Zeit in der Natur können hier viel bewirken.

Es geht nicht darum, dein Leben von heute auf morgen zu verändern. Es geht darum, bewusster zu leben. Eine gesunde Ernährung, mehr Bewegung, aufhören mit dem Rauchen, weniger Alkohol, besserer Umgang mit Stress – das alles klingt nach viel. Aber fang einfach an. Mit einer Sache. Mit kleinen, realistischen Zielen. Denn am Ende geht es nicht nur darum, Krankheiten zu vermeiden. Es geht darum, dich rundum besser zu fühlen – mit mehr Energie, klarerem Kopf und größerer Lebensfreude. Und das ist ein Ziel, das jede kleine Anstrengung wert ist.