In letzter Zeit tauchen Linsen in allen Lebensmitteln auf, von Nudeln bis hin zu Chips, und spielen sogar die Hauptrolle in unseren Lieblingssalaten. Aber es stellt sich heraus, dass dieses neue Kohlenhydrat-Chamäleon gar nicht so neu ist. Linsen sind ein uralter essbarer Samen aus der Familie der Hülsenfrüchte, den die Menschen schon seit tausenden von Jahren ernten. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Folsäure und pflanzliches Eiweiß und rühmen sich mit gesundheitlichen Vorteilen, die von der Senkung des Cholesterinspiegels bis hin zur Verbesserung der Verdauung reichen – kein Wunder, dass Linsen einen langen Atem haben.

Nährwertprofil von Linsen.

Vielleicht hast du schon einmal eine Tüte dieser kieselartigen getrockneten Samen im Supermarkt gesehen oder sie auf der Speisekarte deines indischen Lieblingsrestaurants entdeckt, aber was genau sind Linsen? Ähnlich wie Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind Linsen ein leckerer und nährstoffreicher Samen aus der Familie der Hülsenfrüchte. Linsen gibt es in vielen Variationen, darunter grüne Linsen, rote Linsen, Puy Linsen und schwarze Linsen, jede mit unterschiedlicher Konsistenz und Geschmack. Traditionell werden Linsen in der nahöstlichen, indischen und mediterranen Küche verwendet und sind bekannt für ihren nussigen Geschmack, ihre Vielseitigkeit und ihre vielen gesundheitlichen Vorteile.

5 gesundheitliche Vorteile von Linsen.

Linsen sind eine der ältesten bekannten Nutzpflanzen – und das aus gutem Grund. Diese kleinen Samen bieten einige wichtige Vorteile. Linsen werden für alles Mögliche angepriesen, von der Senkung des Cholesterinspiegels und der Förderung der Gewichtsabnahme bis hin zur Verbesserung des Haarwachstums und der Verdauung. Hier sind einige der wichtigsten wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteile von Linsen:

1. Linsen enthalten viele darmfreundliche Ballaststoffe.

Mit 15 Gramm Ballaststoffen pro Tasse ist es keine Überraschung, dass Linsen gut für deinen Darm sind. Eine unzureichende Zufuhr von Ballaststoffen verschiebt deine gesunde Darmflora nachteilig, was Entzündungen, Insulinresistenz, Fettablagerungen um die Mitte und Gewichtszunahme fördert. Eine Tasse Linsen liefert mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen, und sie sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, von denen einige als präbiotische Ballaststoffe gelten.

Präbiotika, die genauso wichtig für deinen Darm sind wie Probiotika, sind das, wovon sich unsere freundlichen Darmbakterien ernähren. Diese Art von Ballaststoffen, die auch in Lebensmitteln wie Bohnen, Knoblauch, Zwiebeln und mehr enthalten sind, fördern die Vermehrung und das Überleben dieser guten Bakterien und halten dein Mikrobiom glücklich. Die Aufrechterhaltung einer guten Darmgesundheit kann sich positiv auf alles auswirken, vom Stuhlgang über die Appetitregulierung bis hin zur Stimmung.

2. Linsen können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Die löslichen Ballaststoffe in Linsen sind nicht nur gut für die Darmgesundheit, sondern können sogar helfen, deinen Cholesterinspiegel zu senken. Während der Verdauung binden sich die löslichen Ballaststoffe mit den Gallensalzen im Darm und verlassen den Körper schließlich mit ihnen. Um diese verlorenen Gallensalze zu ersetzen, muss der Körper mehr davon herstellen, und Cholesterin ist eine Schlüsselkomponente dabei. Cholesterin wird für die Gallensalzproduktion aus dem Blutkreislauf gezogen, wodurch der LDL-Spiegel effektiv gesenkt wird. Tatsächlich hat eine Studie herausgefunden, dass eine Portion Linsen pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 5 % senken kann.

Außerdem können Linsen ein großartiger Fleischersatz sein, wenn du deine Aufnahme von Cholesterin und gesättigten Fetten reduzieren möchtest. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihrer herzhaften Konsistenz werden Linsen in vielen vegetarischen Rezepten verwendet. Tausche das Rindfleisch in der Bolognese-Soße gegen grüne Linsen.

3. Linsen enthalten einen wichtigen Nährstoff für eine gesunde Schwangerschaft

Du weißt wahrscheinlich, dass B-Vitamine, insbesondere Folat und seine ergänzende Form Folsäure, während der Schwangerschaft sehr wichtig sind. Tatsächlich empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention allen Frauen im gebärfähigen Alter, täglich 400 mcg Folsäure zu sich zu nehmen – auch wenn sie nicht versuchen, schwanger zu werden. Der Grund dafür ist, dass die Einnahme von ausreichend Folsäure vor und während der Schwangerschaft Neuralrohrdefekte und andere schwere Geburtsfehler verhindern kann.

Neuralrohrdefekte treten innerhalb der ersten 28 Tage der Entwicklung auf, oft bevor eine Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist, daher ist es wichtig, den Folsäurekonsum im Auge zu behalten. Linsen sind eine köstliche Möglichkeit, deinen Folsäurespiegel in Schach zu halten, ohne überhaupt darüber nachzudenken. Nur 1 Tasse Linsen enthält 90 % (oder 358 mcg) des RDI von Folat.

Wenn du schwanger bist oder versuchst, schwanger zu werden, musst du natürlich an viel mehr denken, als nur Linsen in deine Ernährung aufzunehmen. Besprich dich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, wie du deine Ernährung am besten gestaltest (eine mediterrane Ernährung wird oft empfohlen, ist aber definitiv nicht deine einzige Option) und welche Art von Nahrungsergänzung notwendig sein könnte.

4. Linsen sind eine großartige Quelle für Eisen auf pflanzlicher Basis.

Neben einem hohen Folsäuregehalt sind Linsen auch eine gute Quelle für pflanzliches (Nicht-Häm-)Eisen. Eisen ist essenziell für die Produktion roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper, und es ist besonders wichtig während der Schwangerschaft. Das liegt daran, dass während der Schwangerschaft die Blutproduktion und das Blutvolumen um bis zu 50 % ansteigen, um den wachsenden Fötus zu unterstützen. Wenn du nicht genügend Eisen zu dir nimmst, um den erhöhten Bedarf zu decken, kann dies zu Eisenmangelanämie, Müdigkeit und Frühgeburt führen. Es ist auch wichtig, dass du dich auf eine ausreichende Eisenversorgung konzentrierst, wenn du eine starke Periode hast, da du durch die Menstruation jeden Monat eine beträchtliche Menge an Eisen verlieren kannst. Linsen liefern etwa 40 % (oder 6,6 mg) deines RDI-Wertes an Eisen; allerdings wird es nicht so leicht vom Körper aufgenommen wie tierisches Eisen. Es hat sich gezeigt, dass Vitamin C die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöht. Gut, dass Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Tomaten, rote Paprika und Zitronensaft gut mit gekochten Linsen harmonieren!

5. Linsen enthalten Nährstoffe, die gesunde Haut, Haare und Nägel fördern.

Die Nährstoffzusammensetzung von Linsen macht sie besonders gut geeignet, um das Wachstum von gesunder Haut, Haaren und Nägeln zu unterstützen. Das Eiweiß, Eisen und die B-Vitamine in Linsen spielen hier eine wichtige Rolle. Haare, Haut und Nägel bestehen aus einem harten Protein namens Keratin. Daher ist der Verzehr von ausreichend Eiweiß im Allgemeinen entscheidend für die Keratinproduktion, insbesondere die Aminosäure L-Lysin. L-Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, die in Linsen, Eiern und Nüssen vorkommt und nachweislich hilft, übermäßigen Haarausfall bei Frauen zu verhindern, die zu dieser Krankheit neigen. 

Die Zufuhr von Eisen aus Nahrungsmitteln wie Linsen kann ebenfalls zu kräftigen Haaren, Haut und Nägeln beitragen. Neben der Vorbeugung von Anämie ist Eisen auch für die gesunde Zellproduktion und das Wachstum notwendig. Zu den Anzeichen von Eisenmangel gehören brüchiges Haar, blasse Haut und schwache Nägel.  

Linsen sind auch eine gute Quelle für B-Vitamine, einschließlich Vitamin B7, auch bekannt als Biotin. Biotin ist mit seiner Rolle in der Fettsäuresynthese, die entscheidend für eine gesunde Haut ist, an vorderster Front dabei, die Auswirkungen des Alterns zu bekämpfen.

Biotin hat aufgrund seiner Rolle für die Gesundheit der Haare sogar den Spitznamen “Vitamin H” erhalten. 

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Fähigkeit von Linsen, dir zu helfen, die oben genannten Vorteile zu erreichen, auch von der Zusammensetzung deiner gesamten Ernährung abhängt. Du solltest dich darauf konzentrieren, eine Kombination aus nährstoffreichen, minimal verarbeiteten Vollwertprodukten zu essen, einschließlich einer Menge Pflanzen – und Linsen können eine sehr gesunde Ergänzung zu dieser Art von Ernährung sein.  

Haben Linsen irgendwelche Nachteile?

Linsen können eine großartige Ergänzung zu fast jeder Ernährung sein, aber Linsen (wie alle Hülsenfrüchte und einige andere Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Samen und Nachtschattengemüse) enthalten Lektine – eine Art von pflanzlichem Protein, von dem einige Gesundheitsexperten sagen, dass diejenigen, die empfindlich sind, es besser vermeiden sollten. Lektine können Entzündungen fördern und den Darm schädigen, was zu Beschwerden wie Reizdarmsyndrom und Gehirnnebel führen kann. 

Diese Nebenwirkungen treten jedoch nicht bei allen Menschen auf, daher ist es am besten, wenn du herausfindest, wie du dich nach dem Verzehr von Lektin-haltigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten fühlst. Wenn du dich ständig krank fühlst, solltest du den Verzehr von Lektinen reduzieren oder ganz ausschließen. Wenn du dich gut fühlst, bist du wahrscheinlich im grünen Bereich. Du kannst den Lektingehalt von Hülsenfrüchten und Getreide auch drastisch reduzieren, indem du sie in einem Schnellkochtopf kochst.

Von Deanna

Hey, Deanna hier :) ich hatte schon in der Schule eine eigene kleine Radio-Sendung und daher kam die Idee, einen Blog mit dem Namen "Web-Funk" zu starten (denn Radio ist leider out). Ich informiere dich regelmäßig über alles, was ich im Alltag sehe und interessant finde. Schau gerne vorbei!

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